紅茶と緑茶、カフェインが多いのはどっち？お茶のカフェイン量を左右する3つの要素

午後に温かいお茶でほっとひと息つきたいけれど、お茶のカフェインで夜眠れなくなるのが心配。緑茶と紅茶、カフェインが多いのはどっち？実は、お茶のカフェイン量に影響する要素や、カフェインを含むお茶を飲むときの注意点を知っておけば、もっと安心してティータイムを楽しめます！

紅茶と緑茶、カフェインが多いのはどっち？お茶のカフェイン量ランキング

同じ淹れ方で比べると、一般的なお茶から溶け出すカフェイン濃度は「紅茶 > 烏龍茶 > 緑茶」の順になることが多いですが、お茶の種類によって差が出ることもあります。

👉 紅茶

完全発酵茶である紅茶は、製造過程でしっかりと揉捻・発酵されます。この工程で茶葉の細胞壁が壊れ、お湯で淹れたときに成分が溶け出しやすくなるため、普段の淹れ方では紅茶のカフェイン濃度は比較的高くなります。ただし実際の含有量は、茶葉の品種や量、抽出時間、お湯の温度によって変わります。朝に紅茶を楽しむ方は、ご自身のカフェインへの許容度に合わせて飲む量を調整しましょう。

👉 烏龍茶（青茶）

烏龍茶は半発酵茶で、発酵度の幅が広いのが特徴です。代表的なものに包種茶、鉄観音、東方美人茶などがあり、それぞれ香りや風味に個性があります。カフェイン量はおおむね緑茶と紅茶の中間です。

👉 緑茶

緑茶は不発酵茶で、摘み取ったあとに殺青（加熱）して酵素の働きを止め、茶葉本来の色と爽やかな風味を保ちます。同じお湯の温度・抽出時間であれば、緑茶のカフェインは比較的ゆっくり溶け出します。

👉 ノンカフェインのハーブティー（茶葉不使用）

カフェインに敏感な方や、夜のカフェイン摂取を控えたい方は、茶樹の茶葉やその他カフェインを含む原料を使っていないハーブティーがおすすめです。たとえば、花びらのみのお茶、ルイボスティー、茶葉を含まないフルーツティーなど。購入時は原材料表示を確認し、紅茶や緑茶などカフェインを含む原料が入っていないかを確かめたうえで、ご自身の習慣に合わせて選びましょう。

お茶のカフェイン量に影響する要素は？

「発酵が深いお茶ほどカフェインが多い」と思われがちですが、栄養士によると、お茶のカフェイン量と発酵度には絶対的な関係はなく、主に「お湯の温度、抽出時間、茶葉の若さ」といった要素に左右されます：

• お湯の温度：温度が高いほど、カフェインは速く溶け出します。
• 抽出時間：ティーバッグや茶葉をお湯に浸す時間が長いほど、溶け出すカフェインの総量は増えます。もともと溶け出しにくいお茶でも、高温で長時間蒸らすとカフェイン濃度は大きく上がります。
• 茶葉の若さ：若い芽や葉は防御成分を多く含むため、成熟した大きな葉よりカフェインの割合が高い傾向があります。抹茶のように葉をまるごと粉末にしたものも、カフェインを多く摂りやすくなります。

つまり、緑茶だからといってカフェインが少ないとは限らず、抹茶や濃い緑茶は紅茶よりカフェインが多くなることもあります。カフェインに敏感で睡眠に影響が出やすい方は、午後以降は飲む量を減らすか、カフェインを含まないハーブティーに切り替えるのがおすすめです。

ノンカフェインの飲み物にはどんな選択肢がある？

カフェインを含まない飲み物にはどんなものがあるのか、気になる方も多いでしょう。カフェインに敏感な方に向けて、よくあるノンカフェインの飲み物を3タイプご紹介します：

• 穀物茶：麦茶、黒豆茶、とうもろこしのひげ茶など。大麦や黒豆、とうもろこしのひげなどを焙煎したもので、まろやかで飲みやすく、自然な穀物の香りがあります。
• ハーブティー：カモミールティー、ミントティーなど。天然のハーブや花を乾燥させて淹れるもので、やさしいハーブの香りが楽しめます。ただし、妊娠中・授乳中の方や特定の薬を服用中の方は注意が必要で、濃いめのハーブティーを飲む前には専門の医師に相談しましょう。
• フルーツ・果実系のお茶：ハイビスカス（ローゼル）ティー、ローズヒップティーなど。天然のドライフルーツやローゼルのがくを使い、甘酸っぱく爽やかな味わいです。

1日に摂っていいカフェインの量は？摂りすぎるとどんな影響がある？

台湾衛生福利部食品薬物管理署によると、カフェインには良い面と悪い面の両方があり、摂りすぎる方やカフェインに敏感な方は特に注意が必要です。対象別に以下の1日あたりの摂取上限の目安が示されており、総摂取量に気をつけるだけでなく、夜の摂取を避けて良い睡眠を保つよう呼びかけています。

• 成人：1日のカフェイン摂取量は300ミリグラム（mg）以下が目安。
• 12〜18歳：1日100ミリグラム（mg）以下が目安。
• 妊娠中の方・12歳未満の子ども：できるだけカフェインを避けることが推奨されています。

カフェインを摂りすぎるとどうなる？

衛生局によると、適量のカフェインは眠気を引き起こす神経伝達物質の働きを妨げ、一時的に覚醒度や集中力を高めてくれるため、多くの会社員にとって日々の頼れる味方です。ただし、短時間に摂りすぎたり、もともと敏感な体質だったりする場合は、次のような体の反応に注意しましょう：

• 体の不調：摂りすぎると、敏感な方は動悸や手の震えなど、はっきりした反応が出ることがあります。
• 夜の休息への影響：カフェインの体内での半減期は約4〜6時間のため、夜や就寝前に飲むと夜の休息に影響しやすくなります。
• 胃酸の分泌を促す：カフェインは胃酸の分泌を促します。普段から胃が敏感な方や胸やけしやすい方は、空腹時や飲みすぎで胃の不快感が増しやすくなります。
• 習慣的な依存：長期間大量に摂る習慣がある方が急にやめると、一時的な頭痛やだるさなどの反応が出ることがあります。

カフェインを控えるべき人は？カフェインを含むお茶を飲むときの注意点

適量のお茶は日々の暮らしに上品な特別感を添え、気分転換にもなりますが、カフェインを含むお茶を楽しむときには気をつけたいポイントもあります。台湾衛生福利部も、体質が敏感な方（巡りや胃腸に負担を感じやすい方など）、長く睡眠の悩みを抱えている方、妊娠中の方や子どもは、カフェインを含むお茶を控えめにするか避けるよう呼びかけています。

カフェインを含むお茶を楽しむときの3つの注意点

• 薬と一緒に飲まない：お茶に含まれるタンニンやカフェインが薬と相互作用し、薬の吸収や効き目に影響することがあります。西洋薬・漢方薬にかかわらず、お茶と服薬の間隔をあけましょう。
• 高温・高濃度で長時間蒸らさない：パッケージの推奨を参考に適切な湯温と抽出時間を守り、ティーバッグを保温ボトルに入れたまま長時間放置するのは避けましょう。
• こまめな水分補給を：カフェインには穏やかな利尿作用があります。香り高いお茶を楽しみながら、白湯やお水もしっかり摂りましょう。

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